高纤维食物都有哪些（高纤维的蔬果排名）

高纤维食物都有哪些
无花果、梨。大麦、茄子、绿叶菜、干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等。
高纤维的蔬果排名
1、麦麸
麦麸是所有食材中含有纤维素最多的一种食物
2、菌类食材
菌类食材也是高纤维食物，特别是经风干处理以后的松蘑纤维素含量特别高。
3、竹笋
竹笋也是一种高纤维食物，它含有丰富植物蛋白和丰富氨基酸，更含有大量的纤维素。
4、地瓜
地瓜中的纤维素含量也特别高，它肉质细嫩而且不伤脾胃，能加快人体消化。
5、杂粮和蔬菜
生活中人们常吃的杂粮和绿色蔬菜，也是高纤维食物，特别是红小豆绿豆以及燕麦等食物中，纤维素的含量都比较高。
现在的人都很注重饮食健康，节食减肥等，经过和朋友们的探讨了解，我发现很多人普遍忽视了高纤维食物，根据研究人类如果要保持肠道健康，降低直肠癌的风险，每天需要摄入30克纤维。一个苹果大概含5克纤维，也就是说，我们如果要保证每天充足的纤维量需要吃6个苹果。
我经常提到，健康的饮食中包括摄入足够的膳食纤维，也不止一次的提到了膳食纤维对于我们人体的重要性。然而由于现代人生活水平的提高以及受到西方饮食的影响，饮食形态改变，摄取过多的动物性脂肪，导致血脂过高，进而增加了生活中各种慢性疾病的发病率。而如果能多摄取富含膳食纤维的食物或适当补充膳食纤维，可降低胆固醇、心血管疾病及肠道疾病发生的几率。
那么，什么是膳食纤维呢？似乎很多人对它既熟悉而又陌生。其实所谓膳食纤维，是植物性食物里不能被肠道中的消化酶所消化吸收的纤维。虽然这些成分人体不能吸收，但是对消化道的生理有重要的影响，正确的利用可以很好的保护消化道，也间接影响到体内的代谢和免疫力，对于需要控制体重的人，更是有极大的帮助。
膳食纤维分为非水溶性纤维（粗纤维）和水溶性纤维（细纤维）。非水溶性纤维可增加粪便体积，预防便秘，并且有促进消化道蠕动的作用，可减少消化道黏膜暴露于有害毒素的时间而减少伤害，同时也可适当的阻碍毒素进入血液。日常生活中芹菜、果皮、小麦糠和根茎蔬菜等均含丰富的非水溶性纤维。而水溶性纤维能吸水膨胀，使大便柔软，量多且易排
能吸附引起高胆固醇与癌症的物质，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三脂。其中豆类、胡萝卜、燕麦等食物中含有丰富的水溶性纤维。所以，生活中要善于利用膳食纤维，餐前摄入，补充足量的水分，吃饭时要先吃瓜果蔬菜等，对于消化道问题，心血管问题以及想要减重的人等，都具有非常好的效果。
高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，经常食用对人体健康有益。膳食纤维（dietary fiber，DF）是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有着显著的健康益处。
自然界中大约有千种以上的膳食纤维。不同来源的膳食纤维，因其化学组成的差异很大，故生理效应差异也很大。膳食纤维的共同特点是小肠酶不能分解利用，具有较低能量值，而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪（shortchain fatty acids，SCFAs），促进益生菌等发挥广泛的健康作用。
膳食纤维在肠道健康、血糖调节和2型糖尿病预防、饱腹感和体重调节、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症等方面有一定的健康功效。全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。富含膳食纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。
中文名
高纤维食物
外文名
High dietary fiber food
作 用
促进肠道健康、2型糖尿病预防
代表食物
全谷物、大豆、水果、蔬菜
定 义
富含膳食纤维的食物
高纤维食物肠道健康的作用——缓解便秘
摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每日160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可降低肠道pH，随着产生的气体如Co2、H2的作用，进一步促进生理蠕动 [1] 。
高纤维食物肠道健康的作用——促进益生菌生长
大部分在人体结肠中被发酵物质，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是结肠微生物的底物，显示出其“益生元”的特性。它们能刺激有益肠道菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也能有利于产生丁酸，SCFAs比率会随着特定的微生物菌群构成而发生改变。益生元常指能有选择性的刺激益生菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，从而促进宿主健康的膳食纤维 。
高纤维食物血糖调节和2性糖尿病预防
大多数膳食纤维种类都具有低的血糖生成指数（glycemic index，GI），全膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维食物的摄入量，能减少2型糖尿病的风险。提高摄取天然全谷物食物比总膳食纤维更好。全谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应，有些类型的膳食纤维延迟了葡萄糖从小肠吸收，减慢了血糖水平和胰岛素的反应 。
高纤维食物饱腹感和体重调节
富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，膳食纤维可增加饱腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示，摄入黏性纤维，可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收 。
高纤维食物预防脂代谢
经常食用高纤维食物，可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关，每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面，谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸 。
高纤维食物预防结肠癌
结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，其发病情况有显著的地区性差异，高发区主要集中在北美等发达国家。大多数研究显示，大量摄入蔬菜和水果与结肠癌的低危险性有关，或认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起着宝保护的作用。在蔬菜和水果中可提取分离出100余种抗突变、抗癌的抑制性有机物，其中膳食纤维是重要的成分。目前有研究证实，小麦中的膳食纤维和抗氧化物事小麦具有预防结肠癌功能的关键原因。存在于蔬菜、水果和谷类中的膳食纤维，可使粪便量增加，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长 。
高纤维食物预防乳腺癌
膳食纤维与乳腺癌研究结果显示，膳食纤维特别是全谷物类等与乳腺癌发生呈负相关，但也有研究认为是相关B族维生素增加和脂肪减少之故 。
高纤维食物保护口腔
现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。
高纤维食物防治结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。
高纤维食物常见食物中膳食纤维含量
所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量
麸皮：31.3g
谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、 薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9g；燕麦片：5-6g
马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g
坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低 。