网友提问：
深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
优质回答：
深蹲是我们下肢训练的王牌动作，属于多关节的复合动作，能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉，是力量训练的黄金三大项。
一个标准的深蹲应该怎么做
我们先来看一下标准深蹲的动作解析：
建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲，让自己正对杠铃，站在杠铃杆中间的位置；
肩胛骨下沉后缩夹紧，让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起，将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上；
微微屈膝屈髋，让身体处于杠铃杆的正下方，双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠铃杆，用手指将杠铃杆压向斜方肌；
吸气绷紧核心，保持腹压，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆，向后退2-3步，以上为出杆的过程；
保持身体正直，双脚分开，站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
先屈髋，以屁股向后坐的形式启动动作，然后屈膝，保持身体重心处于两脚中间，慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲；
下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置，或者和膝关节水平位置持平的幅度，利用股四头肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髋地蹲起身体，至初始状态。
从上面的动作解析我们可以看出，深蹲动作主要的活动关节为膝关节和髋关节，主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到稳定身体的作用，处于等长收缩状态。
在做深蹲的过程中，我们要确保动作的标准，这样主动肌可以充分发力，而稳定肌群不会因为代偿而受力过多，关节也不会受到太大的压力。
我们要特别避免以下几个方面：
确保核心收紧，保持重心的稳定，不要出现身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生较大的压力，增加受伤的风险。
在深蹲的过程中，要保证膝盖和脚尖的方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦，造成膝关节的损伤。
下蹲过程中，要确保腰背的挺直，脊柱属于中立位，头部要正视前方，不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头，都会增加颈椎的压力。
只要动作标准，避免了以上几个容易出现的不正确姿态，我们进行深蹲的训练的时候，是不容易受伤的，也能够确保目标肌肉的锻炼效果。
下面讲一讲深蹲动作的一些小细节
一、高杆和低杆的区别
杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别：
高杆就是我们上面动作解析中所说的，将杠铃杆置于中下斜方肌上；
低杆的位置会低一些，处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般来说，因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方，所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大，使用低杆的时候，身体的前倾幅度会大一些。
不过低杆由于和腰椎的距离较近，在深蹲的时候，力臂较短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、脚的站距和目标肌肉的关系
一般来说，我们在深蹲的过程中，双脚的站距越宽，我们的臀部肌肉参与越多，站距越窄，我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。
所以，根据自己的训练目标不同，我们可以调整在深蹲中双脚的站距，来达到不同的训练效果：
如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的，可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀；
如果想要针对股四头肌进行孤立训练的，我们可以并拢双腿进行深蹲。
三、深蹲的幅度对肌肉的刺激不同
我们根据深蹲幅度的不同，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节水平位置，半蹲主要由股四头肌的前侧进行发力，但是对于膝关节的压力会比较大，如果膝关节周围的小肌肉群不是很强的话，不建议使用这个动作进行训练，许多专业运动员利用半蹲来训练弹跳的爆发力。
深蹲就是我们之前解析的下蹲幅度，髋关节略低于膝关节水平位置，以股四头肌发力为主，臀大肌发力为辅，是在健身房里最多见的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的进阶版，完全蹲到底，许多人可以到腘绳肌和腓肠肌相触碰为止，全蹲由于做功的距离最长，对肌肉的刺激效果也最好，底部发力会对臀大肌和盆底肌起很强的刺激作用，有利于男女性泌尿系统的健康。不过全蹲对髋关节的灵活度要求较高，强行蹲到底的话，很容易出现屁股眨眼让腰椎发生弯曲的现象，造成腰椎的压力过大。
总结
深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作，一个标准的深蹲涉及多个关节，多块肌肉的协同发力，需要注意的地方比较多。
我们练习深蹲一定要确保动作的标准，可以提升我们的训练效果，并且有效避免潜在的受伤风险。
了解深蹲过程中高杆和低杆、脚的站距及下蹲幅度的区别，可以帮助我们更好地根据自己的训练目标来调整深蹲姿势。
对于新手来说，一定要使用轻重量，多加练习，确保完全掌握深蹲的技术要领、动作轨迹和发力感觉后，再循序渐进地增加训练重量，提升训练强度。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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作为一名举重运动员我真是的深有体会，因为力量小，也是在腿力这个方面下了不少功夫下面我来分享一下我的经验。
1. 一定要动作做标准。在做深蹲的时候如果你的动作不标准，不仅会导致受伤，而且练的累死累活还练不到你想要的效果。在我们日常训练当中，在练深蹲之前我们都会练几组腰部小肌肉的训练，这样我们的腰更能顶得住我们的重量，很多人都忽视了腰部的训练，如果你的腰部没有力，你整个人就是趴在前面，当你下蹲的时候你的重心就不是在一个中立位，也会导致你的屁股先起，这样你的受伤的几率就会大大增加，还有你的胸腔一定要打开，背部收紧，两脚不要站的太外八，可以稍微站宽一点。下蹲是一定要缓慢，然后借助反弹的力起，但是一定不要腰松哦！！2.呼吸很重要。当你扛着杠铃出去的时候一定不要突然猛的起身，一定要让你的杠铃在你的颈后或者颈前压实，然后你再深吸一口气，让你的胸腔背部充满力把杠铃给扛起来的感觉，这样当你扛着杠铃的时候你的整个人是实的，不是虚的，你的自信心也会大大增加。3.热身活动一定要活动开，还有放松整理活动别忽视。我就是在这块方面大意了，导致内收肌拉伤，一直没有好。你的热身活动是让你僵硬的肌肉变得活跃起来，而不是死板，可伸可缩，这里就不过多解释热身活动，相信大家也都有一定的了解。放松整理也是要做到位的，可以找人帮你踩腿，不仅仅是腘绳肌，其实我感觉练深蹲更多的是练到我们的股四头肌，所以大腿前侧也是要放松的，虽然刚开始会踩着很疼，刚开始可以在床上让腿搭着边缘垂着，让他人帮你一只脚踩一边腿，等到你没感觉之后可以两只脚一边腿，再然后没太大的刺激了就可以坐在床上踩了一定要坚持住等你习惯了就不会那么疼了。如果没有人我们可以选择泡沫轴或者是筋膜球的按压，再痛点上停顿20秒在换下一个地方。最后是拉伸，需要拉伸你的前侧后侧以及内侧外侧，这样可以缓解你的疲劳，还可以让你的肌肉不至于粘连，为下一次的深蹲做好准备。4.休息时间。因为我的腿力太差为了急于求成，在前一天练了深蹲之后，第二天我又练了腿部力量的小肌肉群然后就导致大腿前侧拉伤了。所以我们一定要给肌肉休息时间，它也不是机器，需要时间去恢复，一般是隔一天练一次。
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深蹲是健身经典动作之一，它不光是下肢训练之王，我认为它是全身肌肉训练的激活点。做好深蹲，对于全身的肌肉都有很好的帮助。它的好处我就不再细说了，想必你也非常清楚。关键就在于动作的标准性。
首先我们要清楚，不正确的深蹲有哪些危害？最常见的两点不适：①膝关节损伤、 ②腰肌劳损
那么如何正确的深蹲呢？
初学者建议不要先负重深蹲，从徒手深蹲开始，掌握工作的关键。
准备阶段：抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。双脚至少与肩同宽。
下蹲过程：臀部有种向后坐的感觉，动作要缓慢，屈膝向后蹲，腰部和背部不能弯曲，保持一条直线。
蹲起过程：蹲起时，腿部发力。尽量不要先抬臀部和腰部，会导致身体前伸，如果是大重量的话，会造成腰部脊柱受伤。起身时臀部再顶峰收缩，保持2秒钟。
初学者也可以通过靠墙静蹲来激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加强。
练深蹲者都必须有很好的心率和肺活量，训练的过程必须循序渐进，且不可贪图大重量。
希望对你有所帮助，Keepmoving！
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深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
有句俗话说的好，“不深蹲，妄锻炼”。深蹲是力量训练之王，一次深蹲可锻炼到身体绝大部分的肌肉。
并且深蹲训练到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。这些肌群可以让你在平日里更挺拔，更性感，更健康！同时这些肌肉群还可以帮助你，燃烧更多的脂肪和卡路里，所以你平日贪的嘴，不用怕，有“肉”替你扛。
所以这说明深蹲对于锻炼的重要性。有人说深蹲会伤害膝盖，也有人说深蹲会损害身体健康！深蹲总是像明星一样，受人关注，受人诋毁，但是即使这样，仍然有大批健身爱好者疯狂追求。
我始终相信群众的眼睛是雪亮的，深蹲会有一定的危险性，但同样效果也很好，所以我们要做就是掌握正确的方法，正确的技巧，正确的练习深蹲，了解深蹲的动作要领，规范自己的动作，避免自己受到伤害。这样，女生就可以疯狂的追求蜜桃臀，大长腿。男生就可以练出树根一样的大腿，坚若磐石；作为健身大军的一员，我们适始终坚持走自己的路，让留言蜚语无路可走！
那么我们该如何正确的练习深蹲呢？
我们先来了解一下深蹲这个动作，如下图：
深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，不管你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他，深蹲训练都是必选项目！
①深蹲练习的肌群有哪些？
深蹲能练到几乎全身的肌肉，如下图：
是不是很强！我们常说的有股四头肌，臀大肌，臀中肌都可以锻炼到。
②深蹲有什么作用，为什么要练习深蹲？
第一：可以帮助减脂。
这个应该很多人都不知道吧，要知道一个深蹲的动作，全身有70%的肌肉都会参与，那么想通过肌肉的生长来增加基础代谢率的话，深蹲就是必不可少的动作。所以女生们，都不练深蹲的后不后悔？
第二：抗衰老。
俗话讲“人暖腿狗暖嘴，人老腿先老”，这充分证明腿部对于身体的重要性。本来随着年龄的递增，肌肉就会慢慢的流失，上了年纪，腿部只剩下能维持正常生活的肌肉，你下盘还稳吗我？下盘都不稳那不是等于下肢瘫痪？所以腿有活力，人年轻，不然，腿老人先老！到时候，谁老谁知道！
第三：生活中的实用性。
过日子，上楼下楼。都是以腿部发力的，提重物爬楼梯，肯定是腿部发酸发困，为什么常说胳膊拧不过大腿？腿为根，根基不稳如何面对生活的种种困哪呐？
第四：促进肌肉的生长提升激素水平。
在练习深蹲的过程中，尤其是负重深蹲。不仅能锻炼腿部的肌肉，还能更好地促进全身肌肉的生长。深蹲是一个复合型动作，可以让身体更好的更多的分泌生长激素。（厉害吧！小心练出胸毛）实际上，如果规范进行深蹲训练，能够促进身体释放睾酮，加快荷尔蒙分泌。这对于肌肉的生长是非常有促进作用的。所以，虽然深蹲之后你的腿最累，但是练的是全身的肌肉。
第五：提高力量。
这一点应该是毋庸置疑的。深蹲这个动作可是被称作：力量训练之王。（能像霸王一样扛鼎，你信不信？）
第七：提高心肺功能。
深蹲时一定汗流浃背，心跳变快呼吸急促，想要通过无氧运动来提高心肺功能深蹲必不可少。
第七：提高弹跳能力，锻炼爆发力。
在锻炼大重量负重深蹲的时候，可以更好的锻炼腿部爆发力。 爆发力强，必然带来优秀的弹跳能力！说不定能跳到屋顶，不信你练个一两年深蹲试试？
第八：还有一个大家都关心的提高X能力，（无限延长你的时间） 深蹲可以更好的促进动情激素的分泌，这就不细说，大家练习练习，晚上自己试试，自己体会。有效果的，请留言告诉我一下！留言告诉我，留言告诉我，留言告诉我！重要的事情说三遍！
③练习深蹲应该注意些什么？
注意动作的规范，动作的节奏，慢蹲快起，注意呼吸的节奏，下蹲时吸气，起身时呼气。最重要的，最重要的，最重要的，要注意安全！安全！安全！别把自己练废了！生命可贵懂不懂？没有命，哪有深蹲来做？还有注意事项，如图：
④怎么样正确的练习深蹲？
第一、眼睛平视前方如图：①
第二、背部打直，下蹲时身体微微前屈如图：②
第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低于平面如图：③
第四、臀部要稍微后伸如图：④
第五、膝关节根据自身锻炼肌肉群自己调节，新手建议与膝盖平行。如图：⑤
第六、如图：
最后给新手”纠正动作的小技巧！，请看：
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从我们从出生会走路开始，下蹲对人体来说就是一项再熟悉不过的技能那就是下蹲，那深蹲大家有了解多少？多少人能做正确呢？
自幼儿园开始我们就有大量时间是坐着的，久坐会使髋关节功能退化，你会发现现在身边朋友膝关节 有不适的症状，深蹲时动作明显是有错误的。别担心，这个都是可以调节的。
我们先来看看有哪些常见错误
1.膝盖，膝关节内扣，什么意思呢，就是下蹲时两个膝盖的距离小于两个脚的距离。这个是最常见的错误动作。长时间不纠正会对我们的半月板造成一定的损伤。
2.脚尖过于外撇，下蹲时两个脚尖像“外八字”一样，这会导致踝关节外翻。
3.膝盖下蹲时超过脚尖，这种情况很容易导致膝关节不适。
正确的深蹲如何掌握？
首先深蹲前要先做一下热身动作
1.深蹲前有效的热身可以提高运动的表现，说简单的就是让你在深蹲时做深蹲这个动作时表现的能力更好，身体会更容易发挥出最佳状态，深蹲的状态以及感觉会更好。
2.减少深蹲时受伤的几率，做深蹲这种动作如果你没有充分的热身，受伤的几率就会变大，例如:你没热身，直接上一个重量(正式组)，直接做动作，受伤的几率会变大，这只是几率问题，谁也不能保证不受伤。所以，为了避免受伤，充分的热身很关键。 每个动作做一组，持续20 – 30秒。
